1. Trenuj ciężko
Okres przygotowawczy charakteryzuje się często pracą o dużej objętości, także w treningu siłowym. Budujemy wtedy wytrzymałość oraz masę mięśniową. W sezonie natomiast skupiamy się przede wszystkim na sile, mocy oraz szybkości. Objętość jest mniejsza, a intensywność wzrasta.
Trening siłowy w sezonie zatem powinien być krótki i intensywny, zwykle 1-4 serii właściwych (rozgrzewkowych nie wliczamy), 1-6 powtórzeń, ciężar submaxymalny:

Wykroki – 4 serie x 4-6 powtórzeń, 2 minuty przerwy
Martwy ciąg –  4 serie x 4-6 powtórzeń, 2 minuty przerwy
Dwugłowe z piłką – 2 serie x 4-6 powtórzeń, 2 minuty przerwy
Przywodziciele w desce bokiem - 2 serie x 4-6 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Trening taki powoduję zwiększenie lub utrzymanie siły, mocy i szybkości, a takze pozwala swobodnie trenować, natomiast trening „kulturystyczny”- 2 serie x 8-12 powtórzeń powoduje, że uczucie „ciężkich nóg” może utrzymać się nawet do 5 dni, co przekłada się na gorszą dyspozycję na treningu lub meczu.

2.Zmieniaj rzadko
Każda zmiana kosztuje. Częste rotacje w ćwiczeniach, seriach i obciążeniach powodują, że organizm dostaje nowe bodźce, a co za tym idzie musi się zaadaptować. Jeżeli zatem zmienimy wtorkowy trening nóg, możemy być pewni, że nasza forma przez najbliższy tydzień spadnie drastycznie. Rozsądną strategią zatem jest utrzymywanie stałego planu przez co najmniej 6-8 tygodni. Zmiany wprowadzajmy spokojnie i stopniowo.

3. Planuj trening góry ciała
Powyższe zasady odnosiły się głównie do treningu nóg, ale należy również pamiętać o treningu górnych partii ciała! Rozsądne planowanie pozwoli nam uzyskać optymalne efekty. W treningu góry możemy pozwolić sobie na nieco większą objętość treningową, natomiast celem nadal powinna być siła, a nie niefunkcjonalna masa mięśniowa. Każdy dodatkowy kilogram ciała kosztuje, jako zawodnik pokonujący 8-12 km na meczu, oraz 30-40km tygodniowo musisz mieć świadomość tego, że twoja waga MA ZNACZENIE. Po pół roku systematycznego treningu siłowego pojawia się także masa mięśniowa, jako wtórna adaptacja, będziesz jednak na tyle silny, że swobodnie sobie z tym poradzisz i nie utracisz szybkości i zwrotności.

Trening zatem powinien zawierać 3-5 podstawowych ćwiczeń, takich jak wyciskanie leżąc, podciąganie się, wyciskanie siedząc, wiosłowanie. Optymalna objętość to 2-4 serii właściwych, 4-6 powtórzeń z ciężarem maxymalnym lub submaxymalnym.

Przykładowy plan tygodniowy w sezonie  

Sob.	Nie.	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob.
Mecz	Trening Góry	Korekcje Stabilizacja	Trening Nóg - Siła	Trening Góry	Trening Nóg – Siła*		Mecz

 * Trening czwartkowy powinien być planowany uważnie, mała objętość 1-3 ćwiczeń, 1-3 serii, 3-5 powtórzeń, lub trening skoczności