Trening cardio w domu!
Ilość domowych programów treningowych dostępnych obecnie w social mediach skłoniła mnie do napisania paru słów o tym, jak wykorzystać je optymalnie do osiągnięcia konkretnych celów treningowych. Dziś przedstawię Wam, jak żonglując czasem, intensywnością i objętością treningu można realizować kompletny program w warunkach domowych. Zapraszam!
O ile trening siłowy jest dość prosty do zaplanowania – wystarczy dobrać ćwiczenia, ilość powtórzeń i serii oraz obciążenie i możemy wykonać prace nawet bez sprzętu - o tyle trening cardio często mylony jest z treningiem wytrzymałości siłowej, przez co nie spełnia swojej funkcji, czyli ształtowania układu krążeniowo-oddechowego.
Jeżeli zrobimy 20 przysiadów, 20 pompek i deskę przez 30 sekund – powtórzymy to 3-4 razy, to wykonamy prace nad wytrzymałością siłowa. Ale czy nasze tętno podniesie się wystraczająco, aby kształtować wytrzymałość ogólną?
Nie sądzę, szczególnie, że w desce tętno spadnie do wartości spoczynkowej. Dla naszego organizmu nie ma różnicy jaką prace wykonuje - czy będzie to bieganie, skakanie, wchodzenie po schodach, jazda rowerem czy ćwiczenia typu burpees, ważne jest natomiast :
- Czy tętno podniosło się do minimum 70% wartości maksymalnej
- Czy tętno w tym zakresie było utrzymane dostatecznie długo
- Czy ogólny czas treningu był na tyle długi, aby odnieść korzyści adaptacyjne
Tętno
Jeżeli jesteś w wieku 14 – 20 lat, Twoje tętno maksymalne będzie w granicach 195-210 Bpm*
Twój zakres tętna dla treningu cardio to 70-85%, a więc dla tętna max 200 Bpm, będzie to pomiędzy 140 – 170 Bpm. Tętno mierzymy pulsometrem, smartwachem – jeżeli nie macie dostępu do tych urządzeń, to tętno takie występuje podczas większej części treningu piłkarskiego.
* Bpm – ilość uderzeń serca na minutę, dla rzetelnego wyznaczenia tętna maksymalnego należy wykonać test. Wartości tu podane, są uśrednione.
Czas w strefie tętna
Żeby trening cardio był skuteczny, musi trwać w danej strefie tętna (140-170) przez określoną ilość czasu:
- Im wyższe tętno tym krótsza praca
- Dla tętna w strefie 70-80% tętna maksymalnego to minimum 10 min w serii
- Dla tętna > 80% tętna maksymalnego to minimum 3 minuty w serii
Objętość
Czas trwania całego treningu to jego objętość. Chcąc uzyskać określone adaptacje układu krążeniowo-oddechowego, trening powinien:
- Dla tętna w strefie 70-80% tętna maksymalnego trwać co najmniej 3 x 10minut
- Dla tętna > 80% tętna maksymalnego trwać co najmniej 4 x 3minuty
Przykładowy trening
|
Strefa tętna 70-80% tętna maks. |
Strefa tętna > 80% tętna maks. |
|
Skakanie na skakance - 10-15 minut w serii - 3 serie - 2 minuty przerwy pomiędzy seriami - Jeżeli tętno będzie zbyt wysokie w trakcie skakania, zrób 30-60 sekundowe podczas wykonywania serii |
Obwód z ćwiczeń: przysiad z wyskokiem, skip w miejscu , burpees - Wykonaj 3 ćwiczenia po 30 sekund, jedno po drugim - Zrób 2 obwody w serii = 3min - Wykonaj 4 serie - 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami Jeżeli tętno zbyt wysokie – pomiędzy ćwiczeniami zrób 10-20 sekundowe przerwy |
