Trening siłowy

Przyspieszenie na pierwszych 5-10 metrach w dużej mierze zależy od siły i mocy jaką generujemy, a więc podstawowe ćwiczenia jak wykrok, martwy ciąg na jednej nodze, ćwiczenia na dwugłowe i czworogłowe uda powinny być bazą do poprawienia szybkości:

• 2-4 ćwiczeń
• 3-5 serii
• 4-6 powtórzeń
• Ciężar 80-100%
• Przerwy pomiędzy seriami 2-5 minut

Trening skoczności

Jeżeli moc jest warunkiem przyspieszenia, to trening skoczności także powinien być podstawa programu. Ćwiczenia jak wyskoki obunóż, wskoki na skrzynię, lub skoki obunóż w przód będą najlepiej pasować do programu:

• 2-4 ćwiczeń
• 3-5 serii
• 4-6 powtórzeń
• Przerwy pomiędzy seriami 2-5 minut

Poprawa techniki biegu

Można bardzo dużo osiągnąć poprzez poprawę techniki biegu oraz ćwiczenia stabilizacji. Przykładowe ćwiczenia:

• deska przodem
• deska bokiem
• skipy
• ćwiczenia przy ścianie

Ćwiczenia startów z różnych pozycji

Istotną częścią programu są oczywiście starty z różnych pozycji wyjściowych. Początkowo na dystansie 5 metrów, stopniowo wydłużając do 10-15 metrów:

• start z leżenia przodem
• start z klęku jedno nóż
• start z truchtu
• start z biegu tyłem
• start po wyskoku
• 2-4 ćwiczenia
• 1-2 serii
• 4-6 powtórzeń
• Prędkość maksymalna
• Przerwy pomiędzy powtórzeniami 30-120 sekund

Trening szybkości wykonujemy:

• gdy jesteśmy w pełni wypoczęci 
• z maksymalną prędkością powtórzeń, i z pełnym wypoczynkiem pomiędzy seriami
• zawsze po rozgrzewce

Przykładowy program:

1. Rozgrzewka
2. Ćwiczenia techniki biegu
    
3. Ćwiczenia starów na 5 metrów
4. Ćwiczenia skoczności
5. Ćwiczenia siłowe
6. Rozciąganie

Jacek Piegza, trener przygotowania motorycznego w AP KGHM Zagłębie.