Zagłębie Lubin | Official site | Polish Champion 1991, 2007

Aktualności

Tłuszcze w diecie sportowca

29.03.2018 08:11

Poruszając temat tłuszczów w diecie, poruszymy przede wszystkim temat diety przeciwzapalnej. Czy wymaga ona podjęcia specjalnych środków, czy wystarczy ograniczyć pewne produkty spożywcze? Na co mają wpływ określone kwasy Omega i dlaczego tak ważna w kontekście zapobiegania urazom sportowym jest podaż odpowiednich tłuszczów? Mamy Waszą uwagę? Zaczynamy!<--break->

Stan zapalny, ujmując ogólnie, jest związany z brakiem równowagi w układzie odpornościowym organizmu. Ma wtedy miejsce przewaga czynników prozapalnych nad czynnikami przeciwzapalnymi.

Do czynników prozapalnych należą:

  • stres 
  • zakażenia
  • reakcja alergiczna
  • przeciążenie organizmu
  • brak regeneracji
  • dieta bogata w przetworzoną, napakowaną sztuczną chemią, żywność

Do objawów stanu zapalnego w organizmie możemy zaliczyć:

  • bóle i opuchliznę mięśni lub stawów (stan zapalny w kolanie, znane?)
  • zespół jelita drażliwego 
  • gorsze samopoczucie
  • zmęczenie
  • powracające infekcje

Zadaniem diety jest wpływać na odporność organizmu, w tym na proporcję czynników pro- i przeciwzapalnych.

www.beszamel.pl

Kwasy tłuszczowe nienasycone: omega-3-6-9

Słyszeliście ostatnio o "złych kwasach tłuszczowych’’? Muszę Was rozczarować, bowiem nie ma czegoś takiego, jak złe kwasy tłuszczowe. Każdy z kwasów omega 3-6-9 ma właściwości pozytywnie wpływające na organizm. Przyczyna chorób tkwi w BRAKU RÓWNOWAGI w proporcjach kwasów!
Równowaga pomiędzy omega-3 do omega-6 (zależnie od wybranych źródeł) wynosi 1:3/ 1:5
W zachodniej diecie ten stosunek wynosi nawet 1:30! Widzisz już, gdzie leży problem? Za dużo kwasów omega-6 przyczynia się do rozwoju stanów zapalnych!

Omega-3

Kwasy omega-3 należą do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Są też nazywane Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT), ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Musimy je dostarczyć do organizmu wraz z dietą, lub uzupełnić odpowiednimi suplementami.

Do kwasów omega-3 zaliczamy : kwasy ALA, EPA I DHA.
Chociaż wszystkie trzy należą do jednej rodziny, to znacznie różnią się miejscem pochodzenia. ALA znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak olej lniany czy orzechy. Jednak EPA i DHA znajdziemy szczególnie w tłustych rybach morskich.

EPA i DHA pozytywnie wpływają na regenerację u sportowców!

Dieta bogata w omega-3 pomaga zmniejszać ryzyko powstania wybranych odmian nowotworów, wspomaga rozwój oczu, mózgu, zmniejsza stany zapalne w organizmie!

Omega-6

Te kwasy tłuszczowe także są wielonienasycone. Do głównych kwasów omega-6 zalicza się kwasy LA, GLA i AA

Kwasy omega-6 znajdziemy przede wszystkim w produktach takich jak olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, czerwone mięso, orzechy, słodycze i fast foody(patrz: skład)

Wśród odmian omega-6 na szczególne wyróżnienie zasługuje kwas GLA, który w badaniach wykazuje właściwości redukcji nadciśnienia, ryzyka niektórych odmian nowotworów i poprawę stanu skóry.

Powszechne jest nadmierne spożywanie kwasów omega-6, co ma negatywny wpływ na zdrowie.

Omega-9

Kwasy omega-9 są kwasami tłuszczowymi jednonienasyconymi

Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy, który znajdziemy szczególnie w oliwie z oliwek, orzechach i awokado

Kwasy omega-9 obniżają ryzyko chorób układu krążenia.

Szczególnie wysokie spożycie kwasów omega-9 może być zaobserwowane w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie oliwa z oliwek jest nieodłącznym elementem wielu potraw. Pomimo wysokiego spożycia tego tłuszczu wskaźnik zachorowalności na chorobę układu krążenia jest tam rekordowo niski.


www.poznajsienatluszczach.pl 

Kwasy tłuszczowe nasycone
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wydał oświadczenie zdrowotne zalecające zamianę w codziennej diecie tłuszczów nasyconych na tłuszcze nienasycone. 


www.poznajsienatluszczach.pl

 Utwardzone tłuszcze roślinne

  • Wykorzystywane w restauracjach typu fast-food
  • Są używane w produkcji m.in. ciastek i chipsów. Występują w margarynach, majonezach, nawet niektórych masłach orzechowych.
  • Bardzo szkodliwe dla zdrowia – prowadzą do chorób układu krążenia, obniżenia odporności, cukrzycy.


Wnioski? CZYTAJ ETYKIETY PRODUKTÓW i unikaj roślinnych tłuszczów utwardzonych!

Już prawie zbliżamy się do końca artykułu o roli tłuszczu w diecie. Warto w tym miejscu omówić pokrótce witaminy, które nie rozpuszczają się w wodzie, a właśnie w tłuszczach.

Witamina A – żółtka, pełne mleko i jego przetwory, wątroba, tłuste ryby morskie, słodkie ziemniaki, marchew, jarmuż, szpinak, dynia, boćwina, pomidory, śliwki, morele oraz zielone warzywa 

Witamina D – tłuste ryby, ale głównym i najlepszym źródłem witaminy D jest SŁOŃCE, stąd zalecenie suplementacji w okresach jesienno-zimowych

Witamina E - oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy ziemne i włoskie, sałata, kapusta, szprotki, masło

Witamina K - jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły, sałata, rzeżucha, kalafior, pomidory


www.witaminydlazdrowia.wordpress.com

Jak widzicie po przykładach źródeł poszczególnych witamin – niektóre z nich występują w produktach zawierających już tłuszcz, ale niektórym z nich trzeba zapewnić środowisko, w którym będą mogły się rozpuścić i odżywić organizm. Wystarczy wtedy sałatkę, będącą bombą witaminową, skropić wybranym olejem, np. olejem lnianym tłoczonym na zimno lub oliwą z oliwek.

Naturalne wspomaganie organizmu, czyli co warto włączyć do swojej diety:

  • Imbir 
  • Kurkuma                                         
  • Jagody                                            
  • Jarmuż  
  • Probiotyki (kapusta kiszona, kefir)                                          
  • Oliwa z oliwek extra virgin
  • Olej lniany tłoczony na zimno
  • Nasiona chia
  • Siemię lniane
  • Omega 3 w postaci suplementu
  • Witamina D3 +K2
  • Witaminy z grupy B 

Podsumowując – tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu hormonalnego (do rozwinięcia tego zagadnienia zachęcam we własnym zakresie)! Chcąc zapewnić sobie możliwie najlepsze warunki do rozwoju własnego talentu należy zwrócić uwagę, by dieta była jak najbardziej urozmaicona. Pełna kwasów omega-3, z mniejszą niż dotychczas ilością kwasów omega-6. Bogata w produkty roślinne – warzywa i owoce, a także dużą ilość naturalnych wspomagaczy bogatych w antyoksydanty, które mogą łagodzić ból i korzystnie wpływać na procesy regeneracyjne u sportowców!

Źródło: Angelika Kłos