Zagłębie Lubin | Official site | Polish Champion 1991, 2007

Aktualności

Rola białka w żywieniu sportowca

22.03.2018 13:59

W zeszłym tygodniu podsumowaliśmy wiedzę na temat węglowodanów – czym są i jaką spełniają rolę w żywieniu młodego sportowca. Jeśli jeszcze nie widziałeś tego artykułu zachęcamy do nadrobienia zaległości!
Dziś poruszymy temat BIAŁKA, czyli kolejnego organicznego związku chemicznego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Idąc szlakiem naszych założeń – przedstawiamy Wam najważniejsze, z punktu widzenia sportowca, informacje i zachęcamy do samodzielnego zgłębiania tematu.

Kilka faktów:
a) przeciętny człowiek składa się z białka w ok.20%
b) białko jest niezbędnym elementem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek
c) białka są prekursorami różnych hormonów i przekaźników
d) układ trawienny rozkłada białka na aminokwasy, w tym na 8 aminokwasów egzogennych, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem, bowiem organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć
e) w organizmie krąży coś takiego, jak pula wolnych aminokwasów, czyli zasoby, z których:

- 1/3 wykorzystywana jest w celach energetycznych
- 1/3 idzie na budowę nowych tkanek
- 1/3 przechodzi do budowy hormonów, przekaźników i białek nośnych

Ile białka powinno się spożywać?

- osoba, która nie uprawia sportu: 0,8-1,2g na kilogram masy ciała
- osoba uprawiająca sport: 1,2-1,8g na kilogram masy ciała
(podane wyznaczniki są zalecane dla osób, które nie mają dużej nadwagi)

Jak więc wyliczyć ile dziennie jeść białka?

Przyjmijmy, że jesteś piłkarzem, który waży 70kg.
70kg * 1,5g białka = 105g białka

Z jakich źródeł czerpać ten składnik odżywczy?


Jak widzicie na grafice źródłem białka jest niet tylko mięso, ale również rośliny, nabiał, zboża i orzechy:

 

A co z odżywką białkową?

Czy sportowiec powinien ją przyjmować? Zaprosiliśmy do krótkiego wywiadu szefa Body Attack Polska, Bena Kutschera, którego możecie znaleźć na Facebooku pod nazwą „Ben Tells”.


Ben, zacznijmy od podstawowego pytania – czym jest odżywka białkowa?
-Klasyczna odżywka białkowa, to koncentrat z mleka krowiego, uzyskany metodą mechaniczną/enzymatyczną. Przez odpowiednie filtry białko oddzielane jest od pozostałych składników.

Na co warto zwrócić uwagę decydując się na zakup białka?
-Przede wszystkim na jakość. Należy zwrócić uwagę na firmę, z jakiej jest ta odżywka. Są producenci, którzy w przeszłości zaliczyli "wpadki", zakłamując wartości podane na etykiecie. Ze swojej strony mogę polecić produkty firmy Body Attack lub Olimp. Warto też czytać skład produktów, żeby mieć świadomość czy dane białko ma dodatek cukru i jeśli tak, to w jakiej jest to ilości.

Czy w diecie młodego sportowca jest sens przyjmowania takiej odżywki?
-Oczywiście. Patrząc na wysoki poziom testosteronu, anaboliczne (wzrostowe) procesy metaboliczne i duże natężenie treningowe u zawodników Akademii trzeba pamiętać, by odpowiednio odżywiać organizm. Jeśli sportowiec nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej podaży białka z jedzenia, to wtedy warto sięgnąć po odżywkę.

Podkreślmy to jeszcze raz – najpierw jedzenie, dopiero później (i ewentualnie!) odżywka.
-Tak, dokładnie. Przez ostatnie 40 lat na zmianę przewijały się zalecenia, by po treningu przyjąć tylko białko. Później tylko węglowodany. Później znowu białko.. Prawda jest taka, że najlepszym rozwiązaniem dla sportowca jest dostarczenie po wysiłku fizycznym jedzenia, które przypomina takie klasyczne, domowe. Gdzie jest białko, są też węglowodany i oczywiście warzywa.


Niedostateczna ilość białka czym może skutkować?
-Przede wszystkim, jeśli białka w diecie jest o wiele za mało, może dojść nawet do niedożywienia organizmu, co niesie za sobą szereg negatywnych skutków. Pomijając problemy zdrowotne – niedostateczna ilość białka będzie skutkować słabszą formą mięśni.

Jesteś szefem dużej firmy suplementacyjnej w Polsce, a jednak mówisz „najpierw jedzenie, później ewentualnie odżywka”.

-Tak, ze względu na to, że najlepszą formę robi się zaczynając od podstaw, czyli właśnie od odpowiedniego odżywiania. Suplementy są przede wszystkim dla ludzi, którzy wiedzą po co je przyjmują, wiedzą co ma im to dać, co ma uzupełnić. Takie środki, jak odżywka białkowa, są świetnym rozwiązaniem dla tych, którym brakuje czasu do przygotowania wszystkich posiłków lub warunki, w których mieszkają/stołują się, nie pozwalają im na pokrycie całego zapotrzebowania.

Więcej o suplementach, negatywnych skutkach dopingu i używek, mogli wczoraj posłuchać zawodnicy Akademii Piłkarskiej KGHM Zagłębie, z którymi spotkaliśmy się w ramach kontynuacji projektu „Strefa wiedzy”. W roli prelegenta wystąpił sam Ben, który po zakończonym wykładzie został nagrodzony gromkimi brawami.


Podsumowując dzisiejszy artykuł - białko jest NIEZBĘDNYM, kolejnym po węglowodanach, składnikiem, który należy codziennie dostarczać do organizmu. Ma wpływ na zdrowie i formę sportowca. Najlepszym źródłem białka są produkty spożywcze takie jak: mięso, jaja, strączki, nabiał, orzechy, zboża. Jeśli tryb życia lub warunki, w których sportowiec się znajduje, nie dają możliwości zaspokojenia w 100% zapotrzebowania na białko, to dobrym pomysłem będzie suplementowanie odżywki białkowej. 

Pamiętajcie, że zachęcamy Was do zgłębiania tematu na własną rękę, a w razie potrzeby skontaktowania się ze specjalistą, który dobierze dietę indywidualnie pod wybrane cele. 

Do zobaczenia już za tydzień! Temat? Tłuszcze!


Źródło: Angelika Kłos