Zagłębie Lubin | Official site | Polish Champion 1991, 2007

Aktualności

Jacek Piegza " O treningu młodego sportowca"

20.03.2018 16:02

Trening młodego sportowca znacząco różni się od treningu seniora. W obecnym natłoku informacji płynących z różnych źródeł (strony internetowe, YouTube, blogi, książki, itd.) młody zawodnik może poczuć się zagubiony lub, co chyba gorsze, podążyć za trendami, które spowodują zahamowanie jego rozwoju lub kontuzje.

 Zacznijmy od początku...

Efekt góry lodowej

Największym błędem jaki popełniają młodzi zawodnicy, to skupienie się na wzorem seniorów nad elementami, które stanowią zaledwie 1% sukcesu - jak suplementacja, specjalne techniki regeneracji, wymyślny sprzęt treningowy, lub inne elementy.To wszystko jest istotne, ale u wysoko wykwalifikowanych zawodowców. Najważniejszymi filarami sukcesu sportowego, szczególnie dla dzieci i młodzieży są ; Odżywianie, Nawadnianie, Sen ,Właściwy trening, oraz Odpoczynek.

1.Odżywianie

Jak ciężko nie będziesz trenował, bez właściwego odżywiania Twój organizm szybko się zbuntuje. W najlepszym przypadku nie będziesz miał siły na meczu, w najgorszym ulegniesz poważnej kontuzji. Oto 4 zasady właściwego żywienia:

1.Jedz kolorowo – im więcej kolorów na talerzu tym lepiej, tylko wtedy będziesz miał pewność ,że dostarczyłeś organizmowi wszystkich niezbędnych makroskładników ( białko, węglowodany, tłuszcze) jak i mikroskładników i witamin.

2.Jedz białko w każdym posiłku – białko jest niezbędnym budulcem mięśni, wpływa na regeneracje po ciężkim treningu i jest absolutnie podstawowym składnikiem diety sportowca. Młody zawodnik powinien spożywać dziennie około 1,6g x Masa ciał , a więc zawodnik ważący 70kg powinien spożyć 1,6 x 70 = 112g białka dziennie. Najlepszymi źródłami białka są : chude mięso, warzywa strączkowe, nabiał, ryby.

3.Jedz zdrowe tłuszcze – zdrowe tłuszcze są istotnym składnikiem diety sportowca, ponieważ są doskonałym środkiem przeciwzapalnym, poprawiają prace mózgu, a także przyspieszają regeneracje po treningową. W codziennym jadłospisie zatem powinny znajdować się tłuste ryby, oleje, orzechy, lub suplementacja tranem. Szczególnie ważne dostarczenie kwasów omega 3 i 6 jest podczas kontuzji, wraz z białkiem jest to podstawa szybszego powrotu na boisko.

 4.Nie eksperymentuj z jedzeniem przed meczem – Tak jak trenujesz cały tydzień,żeby dobrze wypaść w meczu, tak musisz się dobrze odżywiać przez cały czas, jeden posiłek nic nie zmieni. Przed meczem wybieraj posiłki sprawdzone, lekkostrawne, takie po których czujesz się dobrze

2. Nawadnianie

O roli nawadniania w życiu człowieka można by napisać książke, oto 3 najważniejsze punkty ;

1. utrata od 1 – 3% masy ciała wraz z potem powoduje znaczne opóźnienie czasu reakcji, szybkości i wydolności sportowca. Więc zawodnik o wadze 70 kg utraci około 1 litra potu, prawdopodobnie nie będzie już tak efektywny. Obrońca nie zdąży za akcją, a bramkarz będzie miał problem z obroną rzutu wolnego

2. Dzienne zapotrzebowanie na wodę młodego sportowca to 30-40ml x masa ciała w kg, czyli nasz 70 kilogramowy zawodnik powinien spożyć 2,1 – 2,8 litra wody dziennie( 30-40x 70kg). Wypij 0,5 litra wody przed treningiem, oraz 0,25l  na każde 15 minut treningu.

3.Pij zdrowo – Jako sportowiec przede wszystkim powinieneś pić wodę (mineralną, filtrowaną, stołową), dobre są także soki 100%, oraz zielona herbata. Unikaj kolorowych napojów, pseudo suplementów w płynie, oraz soków z kartonów.

3.Sen

Nic bardziej nie wpływa negatywnie, lub pozytywnie  na formę sportową jak sen. Przy jego braku, lub zaburzeniu organizm regeneruję się znacznie wolniej, przez co przy napiętym grafiku treningowym nie trudno o przetrenowanie, lub kontuzje. Młody sportowiec powinien spać 8-10 godzin na dobę, najbardziej korzystny dla organizmu jest czas pomiędzy 22 :00 a 1:00 w nocy, wtedy testosteron (hormon wzrostu) powoduje wzrost u dzieci, wzrost mięśni, regenerację uszkodzeń. W dobie internetu, playstation, oraz hałasu, higiena snu jest niezwykle istotna , oto najważniejsze punkty ;

1.Pomieszczenie w którym śpisz powinno być jak najciemniejsze, temperatura optymalna, materac wygodny.

2.Na pół godziny przed snem unikaj światła telewizora, komputera, czy smartfona. Wyłącz wifi, a telefon zostaw w innym pokoju, unikniesz w ten sposób działania fal  elektromagnetycznych.

3.Pamiętając że pożyteczny testosteron jest najaktywniejszy pomiędzy 22 a 1, postaraj się zasypiać i budzić codziennie o podobnej godzinie.

 

4.Trening

Więcej o treningu napiszemy w kolejnym artykule dziś najważniejsze kwestie;

1.Jeżeli trenujesz piłkę nożną, trening techniczny powinien stanowić największy procent twojej pracy nad sobą. Inne składowe jak trening siłowy, kondycyjny, prewencyjny są tylko uzupełnieniem i jest niezwykle istotne, aby te proporcje nie zostały zachwiane.

2.Trening może mieć zarówno pozytywny , jak i negatywny wpływ na twoją formę sportową. Na przykład trening siłowy – poprawia szybkośc, ekonomię ruchu, jest doskonałym środkiem prewencyjnym…ale jeżeli za dużo spędzasz czasu na siłowni, twoje mięśnie będą potrzebować za dużo czasu na regeneracje, więc na treningu z drużyną, lub meczu nie dasz z siebie 100%.

3.W treningu najważniejsza jest systematyczność – Robiąc choćby najprostsze rzeczy jak np. Ćwiczenia stabilizacji 3 razy w tygodniu, przez miesiąc osiągniesz o wiele lepsze rezultaty niż 2 godzinny treningu siłowego raz na tydzień.

 5.Odpoczynek

 Trochę teorii..

 

 

 

 

Trening odbywa się w cyklach:
Trenujemy (pojawia się zmęczenie) -> odpoczywamy (organizm zbiera siły) - > trenujemy, ale już na wyższym poziomie (organizm się przygotował).

Tylko  w ten sposób będziecie coraz szybsi, silniejsi, wytrzymalsi. Jeżeli nie odpoczniecie, organizm nie zbierze sił i będziecie w najlepszym wypadku stać w miejscu, w najgorszym zaliczycie spadek formy.

 

*odsyłam do artykułu  http://activeandbeauty.com/superkompensacja-wejdz-wyzszy-poziom/

 

 

Źródło: MW, activeandbeauty.com, Jacek Piegza