Zagłębie Lubin | Official site | Polish Champion 1991, 2007

Aktualności

Rola węglowodanów w żywieniu sportowca, cz.II

15.03.2018 12:17

W poprzednim artykule omówiliśmy, jakie są najlepsze źródła węglowodanów prostych i złożonych. Dowiedzieliście się też, że węglowodany stanowią przede wszystkim główne źródło energii. Jakie pozostałe funkcje węglowodanów warto znać? Nie chcę Was zasypać specjalistycznym nazewnictwem, rozbudowanymi funkcjami i wzorami, więc przedstawiam Wam rolę węglowodanów w podstawie i zachęcam do zgłębiania tematu. 

Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi, w skład których wchodzą atomy węgla, wodoru i tlenu. Obok białek i tłuszczy są podstawowym składnikiem niezbędnym organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Poza funkcja energetyczną pełnią m.in. funkcję:

- zapasową (glikogen)
- transportową (glukoza)


Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane źródło energii. Gromadzony jest przede wszystkim w wątrobie, z której wykorzystywany jest jako energia dla mięśni i dla mózgu. Kolejnym miejscem, w którym magazynowany jest zapas glikogenu, są mięśnie. Należy podkreślić, że w mięśniach znajduje się go dużo mniej niż w wątrobie. Zapasy z mięśni są wykorzystywane przy intensywnym wysiłku fizycznym, co może prowadzić do ogólnego osłabienia. Z tego też powodu zaleca się uzupełnienie zapasów spożywając węglowodany proste po 15-30 minutach od zakończenia ciężkiego treningu. Jeżeli od razu po treningu nie czujesz potrzeby ‘’szybkiego doładowania się energią’’ to wystarczy, że po około 45-60 min. zjesz posiłek bogaty w węglowodany. Taki potreningowy posiłek, niezależnie czy z węglowodanami prostymi czy złożonymi, warto skomponować z porcją białka, by usprawnić procesy regeneracyjne organizmu. Odnowa zapasów glikogenu może potrwać nawet do 48 godzin.

Glukoza należy do węglowodanów prostych i stanowi skoncentrowane źródło energii oraz pełni funkcję transportową. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych i układów, kluczowa dla mózgu i układu nerwowego. Do organizmu jest dostarczana przede wszystkim z pożywieniem. Bez niej człowiek nie jest w stanie żyć i prawidłowo funkcjonować. Za regulowanie stężenia glukozy w organizmie odpowiada trzustka.

Podsumowując dotychczasowe informacje – co wiemy na temat węglowodanów?

  • są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
  • są głównym źródłem energii
  • podstawowo dzielimy je na węglowodany proste i złożone
  • do węglowodanów złożonych, czyli takich, które dostarczają energię przez dłuższy okres czasu zaliczamy:

kasze, ryż brązowy, makaron razowy, ziemniaki, płatki owsiane górskie

  • do węglowodanów prostych, które powodują szybki "zastrzyk’’ energii zaliczamy:

owoce, biały ryż, wypieki z białej mąki, słodycze

  • glikogen, który jest gromadzony w wątrobie i mięśniach, trzeba uzupełnić po wysiłku, jedząc odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy.
  • węglowodany są potrzebne przy zwiększaniu masy mięśniowej (razem z białkiem, o którym artykuł już za tydzień!)
  • węglowodany mają wpływ na regenerację organizmu

         

Należy pamiętać, że organizm młodego sportowca wymaga solidnego wsparcia w postaci odpowiednio zbilansowanej diety.
85-90% pożywienia w ciągu dnia powinny stanowić produkty „czyste” tzn. nienapakowane syropem glukozowo-fruktozowym, olejem palmowym, sztucznymi dodatkami i mnóstwem cukru. Bogate w wartości odżywcze, zróżnicowane, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych elementów. Wtedy około 10% spokojnie można przeznaczyć na produkty, które zdrowe do końca nie są (np. słodycze), bo wychodzę z założenia, że jeśli młody człowiek musi odmawiać sobie dzień w dzień DROBNYCH żywieniowych przyjemności, to w końcu "pęknie’’ i przestanie widzieć w zdrowym żywieniu coś fajnego, a zacznie widzieć system, w którym jedno ograniczenie goni drugie. 


Nie zrozumcie mnie źle – za wysokimi ambicjami muszą iść pewne wyrzeczenia. Trzeba tylko zadać sobie pytanie, co jest DLA MNIE odpowiednie. Poznać swój organizm. Pracować ciężko, dbać o zdrowe żywienie i regenerację, ale robić to z głową. Bez popadania w skrajności. 

Wybór zdrowego stylu życia nie jest jednoznaczne z koniecznością bycia ascetą.
Zdrowie to świadomość wyborów i wiedza czemu mają one służyć.

Mam ogromną nadzieję, że seria „Strefa zdrowia” będzie dla Was nie tylko źródłem skondensowanej wiedzy, ale i zachętą do tego, by samodzielnie zgłębiać temat zdrowego żywienia. Szukajcie, próbujcie, w razie potrzeby skontaktujcie się ze specjalistą, który dobierze Wam odpowiednią dietę. 

Do zobaczenia za tydzień! 

 

 

Źródło: Angelika Kłos